Bien dormir naturellement

Ces aliments qui influent sur le sommeil

Que l’on aime se coucher tôt ou tard, on aime à penser que, en prenant la direction de la chambre à coucher, le sommeil va nous gagner facilement et nous allons tomber dans les bras de morphée plus vite qu’il ne faut pour le dire. Pour certaines personnes, le moment du coucher peut se traduire en véritable angoisse, l’insomnie n’étant qu’au détour du chemin… À ce titre, les études sont formelles : le manque de sommeil peut être dangereux pour la santé. Parmi les nombreux facteurs qui influent sur la qualité du sommeil, les aliments que nous ingérons en fin de journée : certains contribuent à améliorer notre sommeil, alors que certains agissent au détriment d’une bonne nuit réparatrice. Sur quels aliments peut-on compter pour un sommeil de qualité ? Quels sont les aliments à éviter ?

Les aliments à privilégier pour un sommeil de qualité

  • Les cerises sont l’un des rares aliments naturels à contenir de la mélatonine, une substance chimique qui contribue au contrôle de l’horloge interne de notre corps. À ce titre, les personnes qui voyagent d’un pays à l’autre ont souvent recours aux comprimés de mélatonine afin de combattre le décalage horaire. La consommation d’un jus de cerises acidulées entraînerait une légère amélioration de la qualité du sommeil chez les adultes souffrant d’insomnie chronique.
  • Le lait, qui nous rappelle de bons souvenirs d’enfance, est un aliment favorisant le sommeil. Bien plus qu’un bon remède de grand-mère, le lait contient l’acide aminé tryptophane, précurseur de la sérotonine, une substance chimique que l’on retrouve dans le cerveau et qui permet de s’endormir et d’entrer dans le sommeil profond, puis le sommeil paradoxal.
  • Le riz au jasmin atteint un score élevé au niveau de l’index glycémique, ce qui signifie que le corps le digère lentement, libérant progressivement du glucose dans le sang. Une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition en 2007 a révélé que la consommation de riz au jasmin, quatre heures avant le coucher, réduisait de moitié le temps nécessaire à l’endormissement. D’une manière générale, les repas comportant des aliments à indice glycémique élevé sont en mesure d’augmenter la production de tryptophane. C’est notamment le cas pour les carottes cuites (IG = 90), le miel (IG = 60), la polenta (IG = 70), les navets (IG = 72) et bien d’autres encore.
  • Les céréales complètes (un autre aliment à index glycémique élevé), contenant des « bons » glucides. En les combinant au lait, l’effet positif sur le sommeil est accentué.
  • Les bananes, qui contiennent du magnésium et du potassium, des relaxants musculaires naturels.
  • La dinde qui, comme le lait, contient du tryptophane, une substance chimique entraînant la somnolence après le dîner, devant la télé… Bien entendu, cet aliment à lui seul ne permet pas de lutter contre l’insomnie !
  • Les patates douces qui apportent des glucides complexes favorisant le sommeil, ainsi que du potassium, un relaxant musculaire efficace. D’autres aliments, comme les pommes de terre ordinaires, cuites au four avec la peau, les haricots de Lima et la papaye sont également intéressants.
  • La tisane à la valériane, une plante dont la racine accélère l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Certains pensent également que la tisane à la valériane, tout comme l’agripaume, la camomille et la cataire entraînent la somnolence et facilitent ainsi le rituel de relaxation au moment du coucher.

 

Les aliments qui influent négativement sur la qualité du sommeil

  • Une pizza quatre fromages contient un nombre important de graisses qui viennent stimuler la production d’acide dans l’estomac, pour ensuite causer des brûlures au niveau de l’œsophage. Les aliments gras peuvent également encourager le sphincter œsophagien inférieur à se relâcher, facilitant ainsi l’arrivée d’acides au mauvais endroit. D’une manière générale, les aliments riches en graisses et en sel impactent négativement sur la qualité du sommeil.
  • L’alcool sous toutes ses formes (bière, vin, liqueurs…) se métabolise rapidement à l’intérieur de notre corps et, de ce fait, nous incite à nous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Une étude scientifique a révélé qu’un verre de bourbon ou de vodka mélangé à un soda sans caféine au moment du coucher augmenterait de 15 minutes le temps de réveil chez les femmes au cours de la nuit. Il réduit également la durée du sommeil nocturne de 19 minutes, de même que la qualité du sommeil. En outre, l’alcool aggrave les ronflements, impactant ainsi sur la qualité du sommeil de la personne concernée, mais également sur celle de son partenaire.
  • Le café, est-il nécessaire de le préciser ? Le café contient de la caféine, un stimulant nerveux central. Boire un café à quelques heures voire à quelques minutes du coucher peut empêcher une personne de dormir la nuit. Les individus diffèrent par rapport à leur sensibilité à la caféine ; généralement, cette sensibilité est basée sur la quantité de caféine qu’elles ont l’habitude de consommer.
  • Le chocolat noir, qui contient non seulement des calories, mais également de la caféine. Le chocolat contient aussi de la théobromine, un stimulant influant la fréquence cardiaque et entraînant l’insomnie.
  • Les plats épicés, qui entraînent des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond que les plats qui ne contiennent aucune épice. En outre, les épices peuvent causer des brûlures d’estomac et entraîner des maux qui peuvent nuire à la qualité du sommeil.
  • Le poulet et les autres aliments contenant des protéines, sont contre-productifs s’ils sont consommés en soirée. Pendant le sommeil, la digestion est censée ralentir de moitié. En mangeant une grande quantité de protéines, la digestion se fait plus lente encore. Au lieu de se concentrer sur le sommeil, le corps se concentre sur la digestion. Si vous devez manger du poulet et des protéines le soir, ajoutez-y des glucides, afin de faire pencher la balance de votre côté pour un sommeil de qualité.

Maîtriser les aliments que nous ingérons le soir peut contribuer à faciliter l’endormissement et à promouvoir un sommeil de qualité. Mieux manger pour mieux dormir : le sommeil commence dans nos assiettes !

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